Uzun Mesafe Koşu Tavsiyeleri (1/3)

Arkadaşlarıma koşuya başlama konusunda yardım ederken herkese aynı şeyleri anlattığımı farkettikten sonra ve bu yazıyı yazmaya karar verdim. En azından burayı okuyan başkaları da tecrübelerimden faydalanır. Ama önce bazı önemli uyarılar: doktor değilim; koşu antrenörü değilim; bu yazıyı kitaplardan, bloglardan ve web sitelerinden öğrendiklerimi kendi üzerimde denedikten sonra bir amme hizmeti olarak yazıyorum.

Son zamanlarda birkaç arkadaşıma koşuya başlama taktikleri verdim. Aksi gibi bazı öğrencilerim (Sina kendini bilir) benden daha iyi koşucu oldu ama yapacak birşey yok; ileride röportajlarında “İlk koşu antrenörüm Şarapçı’dır” deseler razıyım; bir Kimerya atasözü “Paylaşılmayan bilgi, elması yenmemiş elma şekerine benzer” der.

Arkadaşlarıma koşuya başlama konusunda yardım ederken herkese aynı şeyleri anlattığımı farkettikten sonra ve bu yazıyı yazmaya karar verdim. Ama önce bazı önemli uyarılar: doktor değilim; koşu antrenörü değilim; bu yazıyı kitaplardan, bloglardan ve web sitelerinden öğrendiklerimi kendi üzerimde denedikten sonra bir amme hizmeti olarak yazıyorum.

Önemli uyarı: bilinçsiz koşmak tehlikeli olabilir, uzun mesafe koşmaya başlamadan önce bir doktora görününüz, checkup yaptırınız, eforlu EKG çektiriniz. Dünyanın ilk maratonunu koşan ulak Feydipides Bey’in (Pheidippides)  Maraton şehrinden Atina’ya varınca düşüp öldüğünü unutmayınız!

Road RunnerRoad Runner

Koşu oldukça ucuz bir spor. Hiçbirşey almadan bir şort bir tişört ve bir ayakkabı ile başlayabilirsiniz. Ama Cem S’nin dediği gibi erkek hobilerinin önemli bir özelliği alınacak şeylerde bir limit olmaması. Bu bakımdan koşuyu da bir erkek hobisi olarak görebiliriz. O yüzden illa birşey alacaklara benim tavsiyelerim aşağıda:

1) Bir adet nabız saati (Heart Rate Monitor). En ucuzunu alabilirsiniz.  Benimki Polar marka, gayet memnunum. Sadece nabzınızı kaydetse, ortalama çıkarsa ve zaman tutsa yeter. Daha önce Garmin de kullandım, GPS’i vardı ama artık GPS’e gerek yok (bkz. madde 3). Koşuların hızını nabzınıza göre ayarlamanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde çok daha hızlı sonuç alacaksınız.  Bu konuda bir sonraki yazıda daha detaylı yazacağım.

Polar Nabız SaatiEn Ucuzu En İyisidir

2) Bir tane (dönüşümlü giymek için iki daha iyi olur) koşu ayakkabısı. Markadan daha önemlisi ayakkabının taban yapınıza uygun olması. Bunun için biraz araştırma yapmanız veya bu işlerden anlayan bir tezgahtar bulmanız lazım. (Yeni moda olan çıplak ayak tabanlar hakkında yazmıyorum zira kendim denemedim ama okuduklarımdan mantıklı geliyor.)

Ayakkabıların altındaki yastık katmanının ömrü var. Ben 5. maddede bahsettiğim Excel dokümanımda hangi ayakkabı ile kaç km yaptığımı da tutuyorum. Benim tecrübeme göre 700 km sonrası baldırlarında ağrılar başlıyor ve ayakkabıyı emekli ediyorum.  Runner’s World güzel bir dergi ve site, şuradan ayakkabı seçimi hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz: şuradan.

Yazıyı buraya kadar okuyan herkesin şortu, tişörtü olduğunu varsayarak bundan sonraki maddelerin ihtiyari olduğunu ve aşağı indikçe daha az gerekli olduklarını söylemek isterim.

3) Akıllı telefonunuz varsa Runkeeper benzeri bir program. Bu programlar müzik çalmak dışında koşunuzun mesafesini, hızınızı tuttukları gibi koşu esnasında kulaklıktan bu datayı vererek kendinizi ayarlamanıza yardım ediyorlar. Ayrıca yazarsanız ortalama nabzınızı, koşu haritanızı, ilginç bir yerde koşuyorsanız koşu esnasında çektiğiniz fotoğrafları da tutuyorlar. Koşu arkadaşlarınızı ekleyerek ekstra motivasyon sağlamak da mümkün (“Vay, Seha mendeburu bu hafta 4 kere koşmuş, altında kalmayayım” gibi). İlla para harcamak isterseniz koşu programları almak, grafiklerle performansınızı görmek de mümkün.

RunkeeperRunkeeper Adamı Doğru Stilde Parmakucunda Koşuyor

4) Microsoft Excel. Excel’de tutacağınız koşu günlüğü hem ilerlemenizi görmenize hem de durumunuzu geçmiş seneler ile karşılaştırmanıza yarar. Benim gibi inek bir kişi iseniz 10 sene önce Serdar ile beraber Soros Körfezindeki koşunuzun hızını ve mesafesini bilip geçen zamandaki performansınızı takip edersiniz. Ben aynı dokümanda yıllık checkup sonuçlarımı da takip ediyorum.

5) Telefonu asmak için kol bandı. Kışın yağmurluk cebi kullanılabilir ama yazın bu çok mühim bir aksesuar. Aralarında ahım şahım bir fark olduğunu sanmasam da benimki şu: şu. İki tane eskittim.

Koşu iphone Bandı

Bundan sonra bir yazıda da antrenman yapmak hakkında yazacağım.

Not: Bu bir röportaj olmasa da koşuya başlarken bana çok yardımcı olan O2 ve Gökçe’ye şükranlarımı sunarım.

3 thoughts on “Uzun Mesafe Koşu Tavsiyeleri (1/3)”

  1. Kalp atışlarına dikkat ederek hazırlandıysan 3km’de hiç zorlanmayacağını tahmin ediyorum. Yine de ilk yarışta önemli olan bitirmek, kendini fazla zorlama, mümkünse yürümeden bitirmeyi hedefle, başlangıçta hızlı başlama, ikinci yarıda hızlanmak daha iyi. İyi şanslar!

  2. sevgili şarapçı
    uzun mesafe koşuyla ilgili yazılarını okudum. pazar günü pertevniyal koşusuna katılacağım(ilk koşum:) kendi çapımda hazırlanmaya çalışıyorum. 3 km koşacağız.
    bana birkaç taktik verirsen sevinirim.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *